소식은 평소 먹는 양보다 줄여서 먹는 것을 말하는 것으로 소식을 하게 되면 체내에서는 시르투인이라는 유전자가 활성화되며 이로 인해 배고픔 상태가 적당히 남아있을 때가 가장 적절한 식사량을 한 것으로 소식은 건강과 장수에도 도움이 된다는 것이 이미 여러 동물 실험을 통해서도 알려져 있을 뿐만 아니라 세계 유명 장수촌 노인들의 특징도 소식이라는 점에서 우리에게 소식은 다이어트는 물론 건강에도 이로운 식습관이라 할 수 있습니다.
우리나라 성인의 하루 섭취 권장량은 2500kcal 정도로 여기서 70~90%인 1800~2200kcal를 먹는 것이 소식의 효과를 가장 높일 수 있는 결과로 평소에 규칙적으로 운동을 하거나 신체활동량이 어느 정도 있는 경우엔 10~20% 정도 적게 섭취하는 게 좋은데 남성에 경우 2000~2200kcal, 여성은 1600~1800kcal 정도가 적당하며 신체활동량이 적다면 20~30% 정도로 적게 남성은 1800~2000kcal, 여성은 1400~1600kcal 정도로 섭취하셔야 효과를 기대할 수 있습니다.
소식을 하게 되면 지방 세포에 축적되어 있던 독소가 빠져나가 지방 세포의 제거와 함께 신체를 해독하여 백혈구의 기능도 좋아지게 되면서 면역력 증대 효과와 함께 피부에 나는 트러블이나 피부 염증 예방에도 도움이 되지만 잘못된 소식의 경우 오히려 우리 몸에 필요한 영양소의 불균형뿐만 아니라 면역체계마저 감염에 대한 저항력이나 상처 회복 능력 등 근육량이 줄어 운동 수행 능력이 떨어져 일상생활에 불편함이 생길 수 있기 때문에 자신의 몸에 대해 정확히 알고 소식을 진행하셔야 합니다.
건강하게 소식하는 방법
- 밥그릇과 국그릇 사이즈는 작은 크기로 바꿔주기
- 평소 음식량의 10~20% 정도 서서히 줄여주기
- 식사 시간은 최소 20분 이상 천천히 꼭꼭 씹어 먹기
- 음식을 먹는 동안은 수저와 젓가락은 내려놓기
- 식사 전 물은 1~2 모금 정도 마셔주기
- 아침 식사는 필수이며 하루 세끼 꼭 챙겨 먹기
- 균형 잡힌 식단으로 영양소의 밸런스를 맞춰 먹기
- 음식을 맛을 천천히 느끼면서 즐기기
소식하는 생활 습관
1. 요리는 적게 만들어 먹기
음식을 많이 만들게 되면 오히려 과식을 할 위험이 높아지기 때문에 음식은 먹을 만큼만 요리합니다.
2. 물 많이 마시기
물을 수시로 마시게 되면 공복감을 해소와 함께 적게 먹어도 쉽게 포만감을 느껴 과식을 억제할 수 있습니다.
3. 반대 손 사용하기
오른손잡이라면 왼손, 왼손잡이라면 오른손을 사용하여 식사를 하게 되면 서투른 숟가락 질이나 젓가락 질로 인해 식사를 하는 시간이 길어지면서 포만감 또한 높아져 자연스럽게 소식을 하게 될 수밖에 없습니다.
4. 식습관
소식을 하되 영양소의 균형을 맞춰 신선한 채소 등의 섬유질 위주와 고단백 위주의 식단을 골고루 포함하여 포만감을 주면서 섭취하며 치킨이나 햄버거와 같은 고열량의 음식을 조금씩 먹는 것도 도움이 되지 않기 때문에 평소보다 줄여 주셔야 합니다.
5. 자극 사진 보기
냉장고나 음식이 있는 주변에 다이어트에 자극적인 사진을 붙이게 되면 정신적으로 허기졌던 마음이 사라져 소식을 하는데 도움을 받을 수 있습니다.
6. 나이가 들수록 간식은 필수
나이가 들수록 소화력이 떨어져 식사량이 매우 적다면 우유나 두유 등과 같은 유제품이나 과일, 견과류 등으로 부족한 영양소를 보충해 주셔야 합니다.
7. 식사 기록 남기기
매일매일 식단을 기록하게 되면 식사량에 대해 객관적으로 보며 관리할 수 있을 뿐 아니라 시간이 지나면서 성취감도 느낄 수 있습니다.
소식 시 유의사항
국물 마시는 않기
우리나라의 국이나 라면, 면 요리 등에는 대개 하루 나트륨 섭취량의 반 이상으로 이러한 음식을 먹을 경우에는 국물을 마시는 것을 피하셔야 합니다.
나트륨의 과다 섭취는 비만뿐만 아니라 성인병의 발생 위험이 높아질 수 있습니다.
단맛이 강한 간식은 피하기
당이 많이 함유된 과자나 라면, 스낵 등의 간식 등은 칼로리는 높고 혈당을 빠르게 올리는 등 비만으로 이어져 각종 질병의 위험이 높아지기 때문에 견과류와 같은 것을 먹거나 과자나 쿠키를 꼭 먹어야 한다면 통곡물로 만들어진 간식을 먹는 게 좋습니다.
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지금까지 건강하게 소식하는 방법에 대해 알아보았습니다.
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