우리 몸의 관절은 뼈와 뼈 사이 연결된 부위에 위치한 곳으로 그 사이에는 충격을 완화해주고 직선 운동과 각 운동, 염전 운동 등 관절이 움직일 때 잘 미끄러지도록 하는 작용을 도와주는 연골이 있는데 이 연골은 한번 닳아서 없어지면 재생이 불가능한 부위로 나이가 먹으면서 연골의 노화로 인해 연골이 닳아 관절끼리 부딪히게 되면서 염증을 유발하는 퇴행성관절염이 발생하게 됩니다.
과거 퇴행성 관절염은 중장년층에게만 발생하던 질환이었지만 최근 들어 잘못된 자세와 과격한 운동 등으로 인해서 젊은 층에서도 발병률이 높아지면서 무릎이 시리고 욱신거리는 느낌과 부종, 당기는 듯한 느낌이 나는 등 초기에 발견해 잘 관리하면 증상의 악화를 늦출 수 있지만 방치하게 되면 무릎이 o자형으로 변형되거나 펴고 구부리는데 어려움을 느껴지게 되면서 관절의 변형으로까지 이어질 수 있기 때문에 건강할 때부터 관절염에 좋은 음식을 섭취하고 꾸준한 운동을 통해 관절 주변 근육을 단련시키거나 체중을 조절하여 관절에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요합니다.
관절염 초기 증상과 관절염에 좋은 운동
관절염 원인
노화가 인한 요인이 관절염의 주요 원인으로 나이와 성별, 유전적인 요소, 비만 등이 특정 관절 부위 등에 영향을 주거나 관절 연골에 손상을 줄 수 있는 외상과 질병 또는 기형이 원인으로 세균성 관절염이나 결핵성 관절염, 후관절 연골이 손상되거나 심한 물리적 충격과 반복 적인 가벼운 외상 후 발생할 수 있습니다.
관절염 증상
관절염의 가장 흔한 증상은 발생한 관절 부위의 국소적인 통증으로 통증 부위에 따라 손가락, 발가락, 무릎 등 통증이 발생하며 이는 수년에 걸쳐 진행된 것으로 대개 전신적인 증상은 나타나지 않습니다.
1. 초기 증상 :관절의 움직임이 뻣뻣하고 약간의 통증이 느껴지는 경우로 계단을 오르내릴 때의 통증과 앉았다가 일어날 때의 통증, 관절을 움직일 때마다 느껴지는 소리와 시큰거림 등의 증상이 나타나게 됩니다.
2. 중기 증상 :연골의 마모가 점점 심해지고 뼈 돌기가 돌출되어 통증 부위가 붓거나 변형이 발생하여 움직일 때마다 찌르는 듯한 통증이 심하고 특히 계단을 내려갈 때 더 심한 통증이 느껴지게 됩니다.
3. 말기 증상 : 일상생활에 불편함이 초래할 정도의 심한 통증이 발생한 경우로 움직이지 않아도 관절이 붓고 통증이 발생하거나 평지를 걸을 때의 심한 통증, 외관상으로 보았을 때도 다리의 변형이 일어나게 됩니다.
관절염 자가 진단
1. 계단을 오를 때 무릎이 아픈 경우
2. 앉아있다 일어날 때 무릎이 아픈 경우
3. 장시간 걷고 나면 무릎이 2~3일 정도 통증이 지속되는 경우
4. 걷다가 멈추면 갑자기 주저앉을 것 같이 무릎에 힘이 빠지는 경우
5. 많이 걸고 나면 무릎이 붓는 경우
6. 다리를 뻗고 앉으면 무릎 뒤쪽이 바닥에 닿지 않는 경우
7. 차렷 자세에서 무릎 사이가 주먹 하나 이상 들어갈 정도로 벌어진 경우
※ 0~1개 : 20~30대 관절로 상태가 좋다고 말할 수 있습니다.
※ 2~3개 : 관절 나이 40대로 퇴행성 관절염이 시작된 상태입니다.
※ 6개 이상 : 관절 나이 70대로 적극적인 치료가 필요합니다.
관절염에 좋은 운동
1. 평지 걷기
평지에서 걷는 운동은 관절의 유연성을 높이고 관절 부위의 근력을 강화하는데 효과적으로 초반에는 30분 정도의 시간을 가지고 운동을 시작하다가 점차 적응이 되면 운동의 양을 서서히 늘려주되 무릎 관절에 치명적인 너무 가파른 비탈길이나 아스팔트 같은 딱딱한 길은 피하셔야 합니다.
2. 스트레칭
스트레칭 또한 관절 부위의 근력 강화와 유연성 발달로 부상의 위험을 낮추어 관절을 보호하는데 효과적입니다.
1) 무릎 당기기
바른 자세로 누워서 깍지를 낀 후 한쪽 다리를 깍지 낀 손으로 잡아 10초간 5~10회 반복으로 서서히 끌어올리는 자세를 양쪽 다리 번갈아 실시해 줍니다.
2) 무릎 관절 가동 범위 회복 운동
3) 의자를 활용한 무릎에 좋은 운동
의자에 앉아서 허벅지와 발끝에 힘을 주고 무릎을 피면서 다리를 천천히 올려주되 그 자세를 약 5초 동안 유지해 주며 이때 어깨나 목에 힘이 들어가지 않도록 주의하여 하루에 10회씩 3차례 실시하면 관절염 예방에 도움이 될 수 있습니다.
4) 대퇴사두근 강화 운동
대퇴사두근을 강화하기에 스쿼드 운동을 추천하지만 연세가 있거나 평소 운동이 부족하신 분들의 경우 사진과 같이 벽에 기댄 채 운동을 하시는 것이 무릎에 무리를 주지 않으면서 운동하기에 좋은 방법입니다.
자세는 무릎이 약 45도 정도까지 내려갔다 올라와야 무릎에 무리가 가지 않습니다.
3. 수영
수영은 물의 부력에 의해 중력의 방해가 최소화되면서 몸무게에 대한 척추와 관절의 압박이 적어 관절이 약한 분들에게 최적의 운동 방법으로 무릎에 하중이 가지 않게 되면서 무릎 주위의 인대와 근육을 강화해 주는데 효과적입니다.
4. 자전거 타기
자전거 타기 또한 무릎 관절에 무리를 주지 않으면서 관절 주위의 근육을 고르게 강화시켜 주는데 효과적인 방법입니다. 단, 무릎에 큰 충격을 가할 수 있는 경사가 심한 비탈길은 피하고 평평한 평지나 실내 자전거로 운동하는 것이 좋습니다.
지금까지 관절염 초기 증상과 관절염에 좋은 운동에 대해 알아보았습니다.
감사합니다~
댓글