콜레스테롤 낮추는 방법과 낮추는 음식

간에서 80%를 만들어내는 콜레스테롤은 세포막의 주성분이자 지방산으로 분해되어 에너지원으로 각 조직의 원료로 쓰일 뿐 아니라 신경전달물질과 호르몬의 원료로 각종 스테로이드 호르몬과 뼈를 튼튼하게 만드는 비타민 D의 구성 성분으로 체내 염증이 생기거나 장기에 상처가 나면 치료를 목적으로 간에서 80%를 만들어내는 굉장히 중요한 성분입니다.

적절한 양의 콜레스테롤은 우리 몸을 건강하게 유지해 주지만 너무 과도할 경우 혈액 내에 LDL 콜레스테롤리 증가하면서 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키거나 뇌에서 동맥경화가 일어날 경우 뇌졸중의 발병 위험도 증가, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중, 심장마비 등의 다양한 질환이 발병하기에 콜레스테롤 수치 관리하기 식이 요법을 하기도 하지만 식이 요법으로는 20%밖에 조절이 안되기 때문에 콜레스테롤 낮추는 방법과 낮추는 음식 등을 병행하여 건강을 관리하는 것이 매우 중요합니다.

콜레스테롤의 종류

콜레스테롤은 혈액 안에서 단백질과 만나서 돌아다니며 이때 결합 정도에 따라서 중성 지방, 저밀도단백(LDL), 고밀도단백(HDL) 등으로 나뉘게 됩니다.

LDL 콜레스테롤

LDL 콜레스테롤이 혈중 총콜레스테롤의 약 3/4을 차지하며, 간으로부터 세포로 콜레스테롤을 운반하고 과도한 LDL 이 혈액 내에 돌아다는 경우 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으켜 나쁜 콜레스테롤로 불립니다.

HDL 콜레스테롤

HDL 콜레스테롤의 경우 세포로부터 간으로 콜레스테롤을 운반하여 간에서 콜레스테롤이 대사 하게 하는 청소부의 역할을 하여 좋은 콜레스테롤로 불립니다

콜레스테롤 종류별 정상 범위

1. 총 콜레스테롤

200 mg / dL 미만	정상
200 ~ 239 mg / dL	경계
240 mg / dL 이상	고위험

※ 총 콜레스테롤 : TG + HDL + LDL

2. 중성지방 (TG)

150 mg / dL 미만	정상
150 ~ 199 mg / dL	경계
200 mg / dl 이상	위험

※ 중성 지방 수치가 높은 경우 인체 내 인슐린 저항성에 문제가 생겨 당뇨의 위험이 높아지게 됩니다.

3. 저밀도 단백 (LDL)

100 mg / dL 미만	정상
100 ~ 129 mg / dL	정상 이상
130 ~ 159 mg / dL	약간 높음
160 ~ 189 mg / dL	높음
190 mg / dL	아주 높음

4. 고밀도 단백 (HDL)

남자	여자
35 ~ 55 mg / dL	45 ~ 65 mg / dL

콜레스테롤 낮추는 방법과 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 증가시켜 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 있어 효과적인 방법으로 본인의 최대 심박수의 90% 강도로 유산소 운동을 30분 정도, 주 3회 정도 꾸준하게 진행할 경우 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 수치는 올릴 수 있다는 연구 결과가 보고되고 있습니다.

2. 균형 잡힌 식사

몸에 악영향을 미치는 LDL 콜레스테롤의 경우 음식 섭취로 콜레스테롤을 따로 섭취하지 않더라도 충분히 생길 수 있으며, 매일 체내에 쌓이면서 하루에 최소한 1.0g 이상 합성되는데 이때 콜레스테롤을 높이는 주범인 빵, 케이크, 설탕이 든 시리얼, 사탕과 같은 정제된 탄수화물 등과 믹스커피와 유제품, 튀긴 음식, 피자, 햄버거, 술, 마가린, 쿠키 등 인스턴트와 가공식품에 트랜스지방이 많이 함유된 식품들을 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤이 증가하여 다양한 질병을 유발할 수 있기 때문에 에 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 필수 지방산인 오메가 3와 불포화 지방산인 들기름, 생선류, 견과류, 통곡류, 채소 등의 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.

3. 체중 조절

체중이 키에 비해 많이 나간다면 나쁜 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 많아 대개 고지혈증 약물을 복용하는 분들이 많습니다. 체중이 늘면 나쁜 콜레스테롤 수치의 증가와 함께 다양한 질병 위험에 노출되기 쉽기 때문에 키 비례 적정한 체중을 유지하는 것이 좋습니다. 체중을 빼기 힘들다면 현재 체중의 10%만 감량하여도 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 받을 수 있으니 체중 감량에 도전해 보시길 바랍니다.

4. 금연과 금주

금연과 금주는 그 자체로 HDL 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 나쁜 콜레스테롤 수치 증가를 억제하는데 효과적인 방법으로 신체의 전반적인 건강을 위해서라도 금연과 금주를 실행해 주시는 게 좋습니다.

5. 스트레스 관리

우리 신체는 피로나 수면 부족, 과로 등 스트레스를 받게 되면 혈관이 수축되고 신체 곳곳에 영양소의 분배가 원활하지 않게 되면서 스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬이 증가하여 면역력이 약해지면서 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 뿐 아니라 다양한 질병의 원인이 되기 때문에 스트레스 해소를 위해 나만의 취미 생활이나 운동, 명상, 요가 등과 같은 방법으로 스트레스 해소에 노력하셔야 합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

1일 지방 섭취량은 전체 섭취량의 25%~30%로 섭취해 줍니다.
포화지방 식품을 하루 15g 이하로 적게 섭취합니다.
한 끼 당 식이섬유가 풍부한 채소를 1 그릇 정도 많이 섭취해 줍니다.
커피 대신 나쁜 콜레스테롤 배출에 도움을 주는 녹차나 콜드브루와 같은 차를 마셔 줍니다.
불포화 지방산 및 오메가 3가 풍부한 등 푸른 생선을 일주일에 2번 이상 섭취해 줍니다.
쌀밥은 피하고 현미나 귀리, 콩, 오트밀 등과 같은 잡곡밥을 섭취해 줍니다.
빵, 케이크, 설탕이 든 시리얼, 사탕과 같은 정제된 탄수화물과 믹스커피, 유제품, 튀긴 음식, 피자, 햄버거, 술, 마가린, 쿠키 등 인스턴트와 가공식품에 트랜스지방이 많이 함유된 식품들은 섭취를 줄여주셔야 합니다.
아무리 좋은 음식도 과식은 건강을 해치기에 소식은 필수로 진행하시는 것이 좋습니다.