배가 나오는 이유에는 다양한 원인이 존재합니다. 특히 대부분의 직장인과 현대인들의 경우 불규칙한 식습관으로 인해 폭식을 하거나 과식에 의해 갑자기 높아진 칼로리가 아랫배 지방에 축적되면서 배가 나오거나 운동 부족으로 인해 인체에 지방이 제대로 연소되지 않아 아랫배나 허벅지 등에 지방이 쌓여 과체중이 될 뿐만 아니라 불규칙한 식습관의 부작용인 변비까지 찾아와 일상생활에 불편함이 생길 수 있습니다.
위에서 언급했듯이 아랫배 나오는 이유에는 과식이나 폭식, 운동량 부족으로 인해 나오기도 하지만 여성의 경우에는 다르게 임신과 출산을 반복하면서 자궁을 보호하는 아랫배의 지방과 근육이 늘어나고 수축되지 않아 남성이나 일반 사람들에 비해 연령과 식사량, 운동량, 활동량, 건강 상태 등에 따라 아랫배가 나오는 증상이 달라지는 것으로 특히 여름이 되면 아름답고 이쁜 옷들을 입기 위해 필수적으로 제거해야 할 지방으로 오늘은 여자 아랫배 빼는 방법과 운동에 대해 소개해보도록 하겠습니다.
여자 아랫배 빼는 방법과 효과적인 운동 5가지
여자 아랫배 빼는 방법
1. 수분 섭취
의외로 현대인들은 물의 섭취가 부족한 경우가 많습니다. 다양한 커피나 차 등 음료 등을 자주 즐기는 여성분들의 경우 몸에 수분이 부족할 혈류의 흐름이 저하되면서 신진대사도 떨어져 적은 양의 음식 섭취만으로도 아랫배가 나올 수 있기 때문에 평소 아랫배 체지방 연소를 위해 하루 최대 1.5리터에서 2리터의 물을 마셔주셔야 합니다.
2. 운동
운동이 아랫배뿐만 아니라 전신 다이어트와 건강까지 좋아진다는 것은 누구나 아실 겁니다. 단, 우리가 섭취하고 남은 에너지와 지방은 보통 아랫배와 허벅지에 먼저 축적되어 해당 부위가 나올 수 있으므로 하루 섭취한 칼로리 대비 그에 맞는 유산소 운동을 통해 칼로리를 태우고 특히 여성의 경우 남성에 비해 근육량이 적은 편으로 근력 운동을 통해 근육량을 증가시켜 체내에 쌓이는 체지방을 연소시키는데 도움을 주셔야 합니다.
3. 천천히 식사하기
급하게 먹는 폭식은 포만감을 느끼지 못해 과식으로 이어져 아랫배 지방과 함께 과체중으로 이어질 수 있을 뿐 아니라 입으로 들어온 음식물들이 소화되는 과정을 제대로 거치지 못하게 되면서 그대로 체내에 쌓이면서 지방이 잘 축적되는 부위에 쌓이기 때문에 음식을 섭취 시에는 포만감이 느껴지고 소화 작용에 도움을 주는 천천히 먹는 식습관이 가장 중요합니다.
4. 식습관 교정
칼로리가 높고 나트륨 함량이 높은 패스트푸드나 인스턴트식품에 길들여져 있는 현대들의 경우 혈액순환의 흐름과 지방의 연소를 돕는 채소의 섭취와 단백질, 정재 되지 않은 탄수화물의 섭취가 중요합니다.
- 채소 : 채소의 식이섬유는 장의 연동을 운동을 도와 변비를 예방과 함께 아랫재 지방의 연소를 도움을 줍니다.
- 단백질 : 지방이 적은 단백질의 섭취를 통해 포만감과 근육량을 높여줌으로써 체지방을 지속적으로 태우는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 정제되지 않은 탄수화물 : 식이 섬유와 미네랄이 풍부해 포만감이 좋고 식후 혈당을 올리지 않아 쉽게 아랫배가 나오지 않게 도움을 주는 현미와 귀리, 보리, 잡곡, 통밀 등과 같은 정제되지 않은 탄수화물들을 섭취하셔야 합니다.
5. 충분한 수면
수면이 부족할수록 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비가 되어 과식, 폭식을 하여 여자 아랫배를 나오게 하기 때문에 스트레스 호르몬을 조절하여 과식과 폭식을 예방하여 여자 아랫배를 빼는데 도움을 줄 수 있도록 하루에 7시간 이상의 충분한 수면은 필수입니다.
여자 아랫배 빼는 운동 5가지
1. 레그레이즈
코어 근육 강화와 아랫배 지방 연소에 도움을 주는 레그레이즈 운동은 허리 근력 강화와 골반 근력 강화에도 효과적인 운동 방법입니다.
- 요가 매트 위에서 바로 누워 양쪽 다리의 무릎을 살짝 굽힌 채 위아래로 움직이며 수축과 이완을 반복하여 진행해 주시면 됩니다.
2. 바이시클 크런치
아랫배 체지방을 태우면서 동시에 복근 운동에 좋은 바이시클 크런치는 상체를 고정시키고 바이시클 움직임으로 하복부를 자극하기 때문에 허리 통증 있는 분들도 부담 없이 진행이 가능한 운동 방법입니다.
- 바닥에 편하게 누운 후 양손 끝으로 머리 뒤편에 가볍게 받쳐 주고 등 상부를 띄워 복부에 힘을 줍니다.
- 팔꿈치와 무릎이 교차로 만난다고 생각하면서 호흡도 동반하여 발을 대각선으로 트위스트 해줍니다.
3. 천장보고 다리 굴리기
- 요가 매트에 누워 천장을 바라보며 양 발바닥을 바닥에 올려줍니다.
- 옆에서 봤을 때 90도 각도가 나오도록 다리 모양을 만든 뒤 한 다리씩 교차하여 달리기를 하듯이 올리고 내리고를 반복해 줍니다.
- 다리를 움직일 시에는 허리는 바닥에 붙여주고 아랫배에 힘을 주며 호흡을 내쉬주되 두 다리가 교차하는 순간에는 다시 호흡을 마시고 교차가 끝났을 때 숨을 내쉬어 주며 15~20회의 세트로 나눠 힘들질때까지 합니다.
4. 마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 아랫배 지방뿐 아니라 전신의 지방을 골고루 태워주는 운동 방법입니다.
- 어깨와 손목을 수직으로 하여 하이 플랭크 자세를 만들어 준 후 한쪽 무릎을 올려준 상태에서 손바닥은 지면을 단단하게 밀어줍니다.
- 무릎을 배꼽으로 당긴다는 느낌으로 당겨주는 동작을 반복하여 하되 골반이 과도하게 움직이지 않게 진행해 주시면 됩니다.
5. AB슬라이드 롤아웃
아랫배 지방뿐만 아니라 전신의 지방 제거와 함께 코어 근육량을 높이는 데 최고로 효과적인 운동 방법입니다.
- 매트를 깔아 놓은 상태에서 무릎을 꿇은 상태로 ab 슬라이드 휠을 바닥에 놓아둔 다음 바퀴를 천천히 앞으로 내가 지탱할 수 있는 범위까지 밀어주면서 숨을 마시고 당기면서 내쉬어 진행을 하시면 됩니다.
- 이때 복근에 힘을 유지해 주면서 수축하는 걸 최대한 느끼면서 진행하시는 게 좋습니다.
- 무리하지 않고 자신에게 맞는 횟수로 반복해주고 천천히 강도를 올려주는 것이 효과적입니다.
다이어트에 꼭 성공하시길 바랍니다.
지금까지 여자 아랫배 빼는 방법과 운동 5가지에 대해 소개해 보았습니다.
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