살 찌는 체질에서 살찌지 않는 체질로 바꾸기

[살찌는 체질에서 살찌지 않는 체질로 바꾸기]

우리의 신체적 체질은 태어나면서부터 갖추고 있는 신체의 형태나 기능에 관한 모든 상태와 성질 그리고 유전적으로 제약받지 않는 특징을 포함하기도 하지만, 일반적으로는 유전적인 특정만을 가리키는 경우가 많지만 똑같은 환경과 조건 속에서 비슷한 생활습관을 가지고 있지만 유독 더 살이 찌는 사람들이 있는 경우도 있습니다.

이는 바로 사람마다 다른 기초대사량의 차이로 기초대사량이란 우리가 활동하는 데 있어 사용되는 에너지양인 기초대사량과 운동 대사량으로 걷고 뛰고 달리는 등 활동을 통해 소비되는 에너지와 두뇌, 심장, 수면, 숨 쉬기, 소화작용 등 생명활동을 유지하는 에너지 양을 기초대사량이라고 하는데 가만히 있어도 생명 활동을 위해 최소한의 에너지로인 기초 대사량은 유전, 체질 특성과 근육량 등에 따라 사람마다 다르기 때문에 생활습관과 식습관의 개선으로 신체의 기초대사량을 높여 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 만들어주시는 게 필요합니다.

[기초대사량을 높여 살찌지 않는 체질로 바꾸기]

1. 수분 섭취

우리 몸은 수분을 섭취하게 되면 신진대사를 활성화해 칼로리를 소모하여 하루 8잔 정도의 수분 섭취가 적당하다고 하는데
세계의 많은 연구결과에 따르면 하루 물 섭취량을 1.5L까지 늘리면 1년간 17000kcal를 더 태울 수 있게 되고 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 한 잔씩 나누어 섭취하는 것이 칼로리 소모에 더 효과적이라고 합니다.

2. 단백질 섭취 늘리기

기초대사량을 늘리는데 있어 근육량은 가장 큰 역할을 하는데 단백질을 먹게 될 경우 근손실을 막아주게 되고 근력을 키우는데도 도움이 되기 때문에 평균적으로 체중 1KG 기준0.8g ~ 1.2g 섭취해주시는게 근육량 증가에 도움이 됩니다.

실제 연구 결과에서도 아침에 단백질을 35g 정도 섭취한 분들이 그러지 않은 분들보다 칼로리가 400kcal 정도 줄어들고 지방 연소효율까지 높아졌다는 보고가 있습니다.

3. 식이섬유 섭취 늘리기

식이섬유의 섭취를 늘려 단쇄 지방산을 늘려 주는 방법으로 단쇄지방산은 체내에서 식이섬유와 장내 유익균과 이 만나 분해되어 만들어지는 지방산으로 단쇄 지방산은 교감신경에도 있어 열량소비를 도와줄 뿔만 아니라 지방의 축적을 억제해 주는 등 비만예방과 혈당조절, 면역력 상승 등의 효능을 가지고 있기 때문에 단쇄지방산이 지방세포와 만나면 뇌에서는 지방이 충분히 있다고 인지하게 되어 지방축적을 하지 않게 되면서 살이 잘 안찌는 체질로 만들어주므로 식이섬유를 충분히 섭취해주시되 변의 양을 늘려주고 장 운동을 활발하게 만들어 물리적으로는 장 건강을 좋게 하는 불용성 식이섬유도 좋지만 이왕이면 단쇄지방산 증가에 도움을 주는 수용성 식이섬유를 섭취해 주시는게 좋습니다.

4. 충분한 수면

잠을 잘 때도 칼로리가 소모되는데 만약, 수면이 부족하게 된면 체내의 스트레스 호르몬이 분비되어 포만감이나 허기를 담당하는 호르몬이 불안정해지면서 음식 섭취량이 평소보다 22%가량 증가하여 살이 쉽게 찌는체질로 바뀔수 있기 때문에 가장 효과적인 수면방법으로는 성장호르몬의 분비가 가장 많은 밤 12시~ 새벽 2시 사이에 수면상태를 취하되 하루에 6~8시간의 규칙적인 수면이 중요합니다.

5. 체온 높이기

체온이 1°C 떨어질수록 면역력은 30%, 기초대사량은 12% 줄어드는데 반면 체온이 1°C 높아질 경우 혈액순환이 활성화되며 면역력 5배 증가하고 기초대사량 10% 증가하게 되는 등 평균적으로 약 180~200 칼로리가 소모되기 때문에 따뜻한 차를 마시거나 반신욕, 족욕, 마사지 등으로 몸의 체온을 상승시켜 유지함으로써 살이 찌지 않는 체질로 만들어 주는데 도움이 됩니다.

6. 규칙적인 식사

무작정 식사 거르게 되면 오히려 기초대사량이 떨어지게 되면서 우리 몸은 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 되어 에너지가 고갈되지 않도록 하기 위해 에너지를 쌓아두려는 체질로 변하게 되어 살이 쉽게 찔 수 있기 때문에 균형 잡힌 식단과 규칙적인 음식의 섭취를 통해 에너지로 바로 소비할 수 있게 정해진 시간에 규칙적인 식사는 기초대사량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

7. 규칙적인 운동

운동 같은 경우 체온을 올리는데 효과적으로 기초대사량의 큰 부분을 차지하는 근육의 대사를 높이는 작용을 하는데 근육은 전체 기초대사량의 40%를 소모하기 때문에 근육량이 1kg 증가하면 기초대사량은 20~100kcal까지 높아질 뿐만 아니 라지방은 1kg 당 3kcal, 소비 근육은 1kg 당 20kcal 소비될 정도로 지방과 근육은 칼로리의 소비력을 높여주어 체질을 개선하는데 효과적으로 일주일에 적어도 4번의 유산소 운동과 근력운동을 병행해 주시면 기초대사량이 높아져 숨만 쉬어도 살이 빠지는 체질로 변할 수 있습니다.